うつ・パニック・自律神経

女性の不安症状を改善する実際に効果があった10の対処法と生活習慣

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「ストレスを感じると心臓がバクバクしてしまう。」

「毎日の仕事の重責に手に汗が吹き出て、逃げ出したい。」

不安になることはストレスに対してのごく当たり前の反応です。不安にさせてしまうようなストレスを「トリガー」と呼びます。

「トリガー」としてよく認識されていることとして

新しい職場への最初の出勤日

仕事上、重要なプレゼンを任される

彼女のお父さんに結婚の許しをもらう

昇進して責任が与えられる

不安と立ち向かったり、上手く付き合っていくためにもっとも重要なことは「トリガー」を明確にすることです。しかし、「トリガー」がどんなことであるのかを理解するには時間がかかることもあります。「トリガー」を明確にするまでに、不安を緩和するためにはいくつかの方法があります。

「不安」と上手く付き合う方法

あなたの「不安」がずっと続くものでなく、時折起こるものであったり、仕事や特定の状況下で集中した時に起こるもので、それほど長く続かない程度のものであれば以下のポイントをチェックしてみてください。

  • 過去を振り返る
  • 呼吸を整える
  • アロマ
  • 15分程度のブレイク
  • 書き出す

①思考パターンは?

過去の特定の状況のネガティブな体験はネガティブなままあなたの意識に根付いてしまい、その状況自体をよくないものとして歪めて認識してしまいます。その時に体験したネガティブな状況で感じた不安や恐怖を思い出してみてください。

その恐怖に立ち向かうことで、同じ状況が起こっても、不安にならずに済む可能性があります。

②呼吸を整える

4-7-8呼吸法という呼吸を整える方法があります。眠れない時に活用されることが多いのですが、よく眠れるというものです。根拠は定かではありませんが、広く用いられているので、一定の効果はあるようです。

4-7-8呼吸法のやり方

4秒で鼻から吸う
7秒間息を止める
8秒で口から吐く

単に、ゆっくり深呼吸しても効果は期待できます。呼吸を整えることで、心拍数をコントロールし落ち着くことができます。

③アロマを使う

アロマといっても、オイル、キャンドル、お香などお好みや用途に合わせて使ってください。香りはラベンダー、カモマイル、サンダルウッドのなどが気持ちを落ち着かせる効能があります。

アロマセラピーは脳の働きを活性化させ、不安を和らげる作用が期待できます。

④15分程度の散歩、ストレッチ

不安から逃れる一番の方法は、ストレスとなる状況から一旦離れることです。不安に感じたら、その場から離れて、少し時間をとって心身の状態をチェックしてみましょう。

⑤感情を書き出す

不安に感じた時に、その時の考えや感情を書き出しましょう。頭の中で放置しているよりも、書き出すことで原因となる「トリガー」が明確になり、症状を軽減するのに役立ちます。

これらの5つのリラックス方法は、個人差はありますが、症状が軽い人にも、不安の症状が重く、ずっと続いている人にも有効です。しかし、あくまでも対症療法的な手段です。重度の不安に苦しんでいる人は根本的な解決方法を求めているはずです。

5つの根本的解決への改善方法

なにか1つの方法だけで解決するということでなく、セラピーを受けたり、瞑想したり、「トリガー」となるものを取り除いたり、ということを組み合わせることも有効です。

しかし、大抵は、何から始めればよいかわからないと思いますので、メンタルヘルスの専門家に相談して、治療を進めるべきです。

①「トリガー」を見つける

自分自身でも、セラピーを通じてでも「トリガー」となる事や状況を把握することができます。目に見えてわかることや、そうでないもの、本当に千差万別です。

経済的な問題や、職場での環境でのように改善するまでに時間がかかってしまうものがあります。時間に追われたり、人間関係だったり、役職であったりします。こういった場合には個人だけで受け止めず、友人やセラピストに頼ることも必要です。

もし、「トリガー」が明確になれば、できるだけその状況を作らないとか近寄らないという工夫が必要です。職場の人間関係のように改善が難しいなら、対処法を身につける方がよさそうです。

「トリガー」としてよくあげられるもの

仕事をストレスと感じている
車の運転
トラウマ
薬物の使用中止や治療の終了
人混み恐怖症、閉鎖空間への恐怖心
喘息、糖尿、心臓病などの慢性疾患
カフェインの摂取遺伝
治療の副作用
うつやパニックなどの精神疾患
旅行や出張

②認知行動療法

認知療法・認知行動療法と呼ばれる精神治療法があります。この療法は「認知」に働きかけて負の感情や気持ちを軽くするためにあります。「認知」とは、物事や出来事に対してのもの考え方や受け取り方をさします。

ストレスのある環境下では、ネガティブな思考に偏りがちで、悲観的に物事をとらえてしまうことが多いです。職場や家庭での問題を解決できないことで、不安に追い込まれてしまういます。

認知行動療法では、そうしたネガティブな思考と現実とのギャップを見直すことで、思考のバランスを整えることができるように誘導します。結果、悲観的になりすぎることなく、ストレスに対抗できる心の状態をつくっていくことができます。

③ルーティン通りに過ごす

少し慣れるまでに時間がかかってしまいますが、一旦日常生活に取り込んでしまうことができれば、「トリガー」に曝されて、ネガティブな思考が現れても不安な感情を取り除くように、脳を訓練することができます。

集中したり、座っていることができない場合には、瞑想から始めるとよいです。

④栄養を考える

食事や栄養が感情や思考に影響を与えることが最近の研究でわかっています。食事内容を見直すことと、不足している栄養はサプリメントなどを利用してみるのも有効な手段です。
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ハーブの使用については専門医に相談の上、慎重になさってください。

⑤心身を健康に保つ

栄養、運動、睡眠を規則正しく生活することで不安も和らぎ、周りの人とのコミュニケーションが潤滑にできるようになるはずです

不安がひどくなると?

不安といっても、不安を感じる「トリガー」は人によって全く異なるので、その特定には時間がかかってしまうこともあります。さらに、最初はなんとか対処できると思っていても、数時間のうちに、さらに深刻な「不安障害」へと発達してしまうこともあります。神経質になったり、落ち着かない気分、危険を感じたり、パニック、恐怖、動悸、寒気、疲労感、胃腸の不調、過呼吸などは不安障害の症状として考えられます。

不安とパニックは同時に起こることもありますが、前述の対処はどちらの場合にも役にたつかもしれません。パニックの場合には、目を閉じる、気分を楽にさせる場所へ行く、一つのことにだけ集中する、心を落ち着かせる言葉を繰り返し呟くなどの対処法もあります。

まとめ

対処法が効果がない場合には、速やかに医師へ相談なさってください。
専門医によって、あなたが不安を感じる「トリガー」を明らかにすることができるはずです。薬に頼りたくないなら瞑想も不安をコントロールするためには有効な手段です。

不安になることは誰にだってあることですが、それが生活に支障が出てしまうほどの状態であれば放置できません。不安に対して、最善の対処法を見つけることができれば、生活を楽しいものに変えることができるし、なにより苦しい思いをすることがなくなるはずです。

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